Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày làm việc. Nhiều chuyên gia cho rằng ngủ đủ và đúng cách còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, miễn dịch và chức năng não bộ.

Một số nghiên cứu được các chuyên gia dẫn lại cho thấy những người duy trì thói quen ngủ lành mạnh có thể có tuổi thọ cao hơn so với nhóm thường xuyên thiếu ngủ hoặc ngủ không đều. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến việc ngủ bao nhiêu tiếng, mỗi người cũng nên chú ý đến thời điểm đi ngủ, môi trường phòng ngủ và những việc làm trước khi lên giường.

Dưới đây là những thói quen đơn giản có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Duy trì giờ ngủ ổn định mỗi ngày

Ngủ đủ thời gian là điều quan trọng, nhưng tính đều đặn của giấc ngủ cũng không nên bị xem nhẹ. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm.

Một nghiên cứu quy mô lớn với hơn 60.000 người tham gia cho thấy những người có giờ ngủ đều đặn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 20-48%. Đáng chú ý, sự ổn định về giờ ngủ còn được xem là yếu tố dự báo tuổi thọ tốt hơn so với việc chỉ tính tổng số giờ ngủ.

Do đó, thay vì cuối tuần ngủ bù thật nhiều sau những ngày thức khuya, mỗi người nên cố gắng duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy tương đối cố định.

Theo các chuyên gia, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng cũng có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học. Phòng ngủ nên được giữ mát, tối và yên tĩnh để cơ thể dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

Đừng để thiếu ngủ kéo dài

Ngủ ít trong một vài ngày có thể khiến cơ thể mệt mỏi, nhưng tình trạng này nếu kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng hơn đến sức khỏe.

Theo các chuyên gia được dẫn lại, ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng khoảng 28%, trong đó đáng chú ý là các bệnh tim mạch và ung thư.

Không chỉ thiếu ngủ, tình trạng ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc cũng đáng lưu ý. Những người có giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài được ghi nhận có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn.

Vì vậy, nếu thường xuyên khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm hoặc thức dậy nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, không nên xem đó chỉ là chuyện bình thường. Các vấn đề như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ cần được phát hiện và điều trị phù hợp.

Buổi tối nên vận động nhẹ thay vì tập quá sức

Vận động thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu.

Tuy nhiên, thời điểm tập luyện cũng cần được cân nhắc. Tập thể dục cường độ cao sát giờ đi ngủ có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn do nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và adrenaline tăng lên.

Thay vào đó, vào buổi tối, mọi người có thể lựa chọn những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc các bài tập vận động đơn giản.

Những hoạt động này vừa giúp cơ thể thư giãn, vừa hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết sau bữa tối. Quan trọng hơn, chúng tạo điều kiện để cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.

Bữa tối nên kết thúc trước giờ lên giường

Ăn quá no hoặc ăn sát giờ ngủ có thể khiến cơ thể khó nghỉ ngơi hoàn toàn. Khi đó, hệ tiêu hóa và chuyển hóa vẫn phải hoạt động trong lúc cơ thể cần bước vào trạng thái thư giãn.

Các chuyên gia khuyến nghị nên kết thúc bữa ăn khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Thói quen này có thể giúp hạn chế cảm giác đầy bụng và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.

Caffeine cũng là yếu tố cần chú ý. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine vẫn có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ ngay cả khi được sử dụng trước giờ ngủ khoảng 6 giờ.

Rượu cũng không phải giải pháp tốt để dễ ngủ. Dù có thể khiến một người nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ, rượu lại có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm thời lượng ngủ REM. Người uống rượu cũng có thể tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Một giờ trước khi ngủ nên tránh xa màn hình

Điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử đã trở thành một phần quen thuộc trong buổi tối của nhiều người. Tuy nhiên, thói quen nằm trên giường lướt mạng xã hội, xem video hoặc kiểm tra email có thể khiến não khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Ánh sáng từ màn hình, đặc biệt là ánh sáng xanh, có thể tác động đến nhịp sinh học và làm giảm quá trình sản xuất melatonin, hormone liên quan đến giấc ngủ.

Không chỉ ánh sáng, nội dung trên màn hình cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn. Email công việc, tin nhắn hoặc những nội dung gây kích thích dễ khiến não tiếp tục hoạt động thay vì chuẩn bị cho giấc ngủ.

Vì vậy, nếu có thể, hãy tắt các thiết bị điện tử khoảng 60 phút trước khi lên giường. Trong trường hợp chưa thể thực hiện hoàn toàn, người dùng nên giảm độ sáng, bật chế độ ban đêm và tránh làm việc hoặc kiểm tra email vào thời điểm này.

Giấc ngủ chất lượng không đòi hỏi những thay đổi quá phức tạp. Duy trì giờ ngủ ổn định, ngủ đủ thời lượng, vận động hợp lý, ăn tối sớm và hạn chế thiết bị điện tử trước khi lên giường đều là những thói quen có thể thực hiện từng bước. Về lâu dài, những điều tưởng như nhỏ này có thể góp phần tạo nền tảng tốt hơn cho sức khỏe và quá trình lão hóa lành mạnh.