Trứng là thực phẩm quen thuộc trong nhiều gia đình nhờ giá thành hợp lý, giàu dinh dưỡng và dễ chế biến. Một quả trứng cung cấp protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, giá trị của thực phẩm này còn phụ thuộc vào cách bảo quản, chế biến và khẩu phần sử dụng.

Theo 99Chinese, bà Vương (56 tuổi) duy trì thói quen luộc trứng cho cả gia đình vào mỗi buổi sáng với mong muốn bổ sung protein và dưỡng chất. Mỗi ngày, 3 thành viên trong nhà đều ăn trứng.

Sau khoảng 1 tháng, sức khỏe của cả gia đình xuất hiện những dấu hiệu bất thường. Bà Vương thường xuyên đầy bụng, chỉ số mỡ máu tăng nhẹ. Chồng bà có biểu hiện buồn nôn và trào ngược axit. Người cháu trai đang đi học liên tục đau bụng, tiêu chảy.

Ban đầu, gia đình cho rằng đây là những rối loạn tiêu hóa thông thường nên tự mua thuốc điều trị. Khi các triệu chứng kéo dài, cả 3 cùng đến bệnh viện kiểm tra.

Qua khai thác thói quen ăn uống, bác sĩ nhận thấy cần xem xét cách gia đình bảo quản, chế biến và sử dụng trứng. Bản thân trứng có giá trị dinh dưỡng cao, song thực phẩm này vẫn có thể gây rủi ro nếu được xử lý và sử dụng thiếu phù hợp.

4 thói quen ăn trứng cần đặc biệt lưu ý

Trứng cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất cần thiết. Một quả trứng lớn chứa khoảng 72 kcal, 6,3g protein và gần 186mg cholesterol. Lòng trắng tập trung phần lớn protein, trong khi lòng đỏ chứa nhiều vitamin A, B6, B12, D, folate, canxi, omega-3 và choline. 

Choline tham gia vào hoạt động của não và hệ thần kinh. Lutein và zeaxanthin trong trứng là những chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt. Vitamin D góp phần hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi, qua đó tham gia duy trì hệ xương.

Protein trong trứng cũng tạo cảm giác no, phù hợp với nhiều chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, 4 thói quen dưới đây có thể khiến việc ăn trứng từ một lựa chọn dinh dưỡng trở thành vấn đề cần lưu ý.

Luộc trứng để ăn dần, nguy cơ nhiễm khuẩn tăng nếu bảo quản sai

Một trong những rủi ro đáng chú ý khi sử dụng trứng là nhiễm khuẩn Salmonella. Vi khuẩn này có thể gây tiêu chảy, đau bụng, sốt, buồn nôn và nôn.

Nhiều gia đình có thói quen luộc sẵn một lượng lớn trứng rồi bảo quản để ăn dần. Cách làm này đòi hỏi thực phẩm phải được làm lạnh và bảo quản đúng cách. Trứng đã nấu chín để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển.

Tủ lạnh có tác dụng làm chậm sự phát triển của vi khuẩn, song không thể biến thực phẩm đã nhiễm khuẩn thành an toàn. Trứng đã bóc vỏ càng cần được xử lý cẩn thận. Trứng luộc để quên trên bàn bếp rồi mới đưa vào tủ lạnh cũng tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn thực phẩm.

Đây là vấn đề cần quan tâm hơn đối với trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người suy giảm miễn dịch. Những nhóm này có nguy cơ gặp biến chứng nặng hơn khi mắc các bệnh do thực phẩm nhiễm khuẩn.

Ưa chuộng trứng lòng đào, bỏ qua yêu cầu về độ chín

Từ câu chuyện bảo quản, mức độ chín của trứng cũng là yếu tố cần được chú ý. Trứng lòng đào được nhiều người ưa chuộng vì kết cấu mềm và vị béo. Tuy nhiên, lòng trắng hoặc lòng đỏ còn sống đồng nghĩa với việc thực phẩm chưa đạt mức nhiệt cần thiết để tiêu diệt các vi khuẩn gây bệnh có thể hiện diện.

Quan niệm cho rằng trứng lòng đào giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn nên luôn tốt hơn trứng chín kỹ cũng cần được nhìn nhận thận trọng. Chênh lệch về dinh dưỡng chưa phải lý do phù hợp để đánh đổi lấy nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt khi trứng chưa được kiểm soát tốt về nguồn gốc.

Với trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch suy yếu, trứng được nấu chín kỹ là lựa chọn an toàn hơn.

Ăn trứng thường xuyên nhưng bỏ qua tổng lượng cholesterol

Cholesterol trong trứng từng khiến nhiều người lo ngại. Một quả trứng lớn chứa gần 186mg cholesterol. Tuy nhiên, lượng cholesterol trong thực phẩm không phải yếu tố duy nhất quyết định nồng độ cholesterol trong máu.

Tác động của cholesterol từ thực phẩm phụ thuộc vào từng người và tổng thể chế độ ăn. Lượng chất béo bão hòa cũng có ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol máu.

Một người ăn trứng mỗi ngày đồng thời sử dụng nhiều thịt chế biến, thịt nhiều mỡ, bơ, phô mai hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa sẽ có khẩu phần dinh dưỡng rất khác so với người ăn trứng cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo lành mạnh.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, khoảng 1 quả trứng mỗi ngày có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng. Một số hướng dẫn khuyến nghị tối đa 7 quả trứng mỗi tuần, trong khi các hướng dẫn khác cho phép 1-2 khẩu phần trứng mỗi ngày tùy tổng thể chế độ ăn.

Người mắc tiểu đường type 2 có thể được khuyến nghị ở mức khoảng 1 quả trứng/ngày và 5 quả/tuần. Người mắc bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ tim mạch cần xem xét lượng chất béo bão hòa trong toàn bộ khẩu phần để xác định lượng trứng phù hợp.

Chỉ ăn trứng vào bữa sáng, khẩu phần dễ thiếu chất xơ

Trứng có thể là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng nhờ hàm lượng protein cao và khả năng tạo cảm giác no. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6g protein, góp phần duy trì khối cơ và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Tuy nhiên, trứng gần như không cung cấp chất xơ. Nếu bữa sáng chỉ gồm một quả trứng, khẩu phần có thể thiếu rau củ, trái cây và các nguồn carbohydrate giàu chất xơ.

Người muốn kiểm soát cân nặng có thể đưa trứng vào bữa sáng. Một số dữ liệu cho thấy ăn trứng vào buổi sáng có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở các bữa sau. Dù vậy, tổng lượng calo trong cả ngày vẫn là yếu tố quan trọng đối với quá trình kiểm soát cân nặng.

Một bữa sáng cân bằng có thể kết hợp trứng với bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời bổ sung rau xanh và trái cây. Cách phối hợp này giúp tăng lượng chất xơ và đa dạng hóa nguồn dưỡng chất.

Với người dễ đầy bụng hoặc trào ngược axit, khẩu phần cũng cần được điều chỉnh theo khả năng dung nạp. Các món trứng nhiều dầu mỡ có thể khiến cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa rõ rệt hơn.

Ăn trứng đúng cách để tận dụng giá trị dinh dưỡng

Trứng vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể xuất hiện thường xuyên trong thực đơn gia đình. Người tiêu dùng nên lựa chọn trứng có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng hướng dẫn, làm lạnh sớm sau khi nấu và tránh để thực phẩm ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài.

Trứng nên được nấu chín kỹ, nhất là khi sử dụng cho trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người suy giảm miễn dịch. Luộc, hấp hoặc chiên với lượng dầu vừa phải là những cách chế biến dễ kiểm soát lượng chất béo bổ sung.

Với người khỏe mạnh, một quả trứng mỗi ngày có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, con số này không nên được xem là mức áp dụng cho mọi trường hợp. Người có bệnh lý tim mạch, cholesterol máu cao, tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa cần căn cứ vào tình trạng sức khỏe để điều chỉnh.

Trường hợp gia đình bà Vương cho thấy một thói quen ăn uống được xem là lành mạnh vẫn cần đi cùng kiến thức về an toàn thực phẩm và dinh dưỡng. Giá trị của trứng phụ thuộc vào chất lượng thực phẩm, cách bảo quản, phương pháp chế biến, khẩu phần và những thực phẩm được kết hợp trong cùng chế độ ăn.